Archivi categoria: Sport e Salute

Alimentazione e Sport – Video

MyPyramid, MyPlate e Alimentazione Sportiva

Nel libro per bambini Who Built the Pyramid?, molte persone si attribuiscono la costruzione della – un tempo grandiosa – piramide egizia di Sesotri. Re Sesotri, ovviamente, rivendica per sé il merito. Ma così anche il suo architetto, il maestro della cava, gli scalpellini, gli schiavi e i ragazzi che portavano l’acqua ai lavoratori.

Anche le piramidi della USDA e MyPlate.gov avevano molti costruttori. Alcuni sono ovvi – gli scienziati della USDA, esperti nutrizionisti, membri dello staff, e consulenti. Altri no. Anche forti pressioni da parte di diverse industrie alimentari hanno aiutato a modellare la pyramid e la platemypyramid - alimentazione sportiva

In teoria, le icone alimentari sportive della USDA dovrebbero riflettere i consigli nutrizionali raccolti nella Dietary Guidelines for Americans. Secondo la USDA, le linee guida “hanno fornito agli sportivi dai due anni in su consigli autoritativi su come buone abitudini dietetiche possano promuovere la salute e ridurre i rischi di malattie croniche gravi”.

Questo documento, che per legge deve essere revisionato ogni cinque anni, punta ad offrire validi consigli nutrizionali sul tema dell’alimentazione sportiva, che corrispondano alle ricerche scientifiche più recenti. Il governo chiede consulenza da un comitato scientifico, uno che includa esperti nutrizionisti leader in pediatria, obesità, malattie cardiovascolari, e sanità pubblica. La selezione dei membri del comitato non è un compito facile, ed è soggetta ad intense pressioni da parte di organizzazioni come la National Dairy Council, la United Fresh Fruit and Vegetable Association, la Soft Drink Association, la American Meat Institute, la National Cattlmen’s Beef Association, la Salt Institute, e la Wheat Foods Council.

Il comitato scientifico crea un verbale di 400 pagine ca. di argomenti esclusivamente nutrizionali. La USDA e la US Department of Health and Human Services usano questo report per preparare le 100 pagine della Dietary Guideliness for Americans. Il processo, tuttavia, è tutt’altro che trasparente. E le persone che scrivono le linee guida finali non sempre si attengono strettamente alle raccomandazioni del comitato scientifico.

La massiccia Dietary Guidelines for Americans è tradotta in una brochure di facile lettura che punta ad aiutare la persona media a scegliere una dieta equilibrata e salutare. Di maggiore importanza è il fatto che la Dietary Guidelines for Americans stabilisca gli standard per tutti i programmi nutrizionali federali, tra i quali i programmi della mensa scolastica, e aiuta a stabilire quali prodotti alimentari gli Americani comprino. In altre parole, le linee guida influenzano come miliardi di dollari vengono spesi ogni anno. Per cui anche i minimi cambiamenti possono danneggiare o aiutare l’industria alimentare e possono anche avere un impatto sostanziale sulla salute degli americani.Sport e alimentazione - MyPlate

I Problemi della MyPyramid e della MyPlate 

Distillare consigli nutritivi in una piramide ha i suoi meriti: La forma suggerisce immediatamente che alcuni cibi sono buoni e dovrebbero essere mangiati spesso, e che altri non sono così buoni e dovrebbero essere mangiati occasionalmente. I livelli rappresentano i principali gruppi alimentari che contribuiscono ad una dieta completa. MyPyramid cercò di fare ciò in modo astratto, senza usare nessuna immagine o testo, e fallì. E ciò costrinse le persone ad andare su un sito web per apprendere ciò avrebbero dovuto mangiare. (Per saperne di più sui problemi della MyPyramid e il suo predecessore, l’originale Piramide Alimentare.)

L’icona Myplate è un miglioramento rispetto alla MyPyramid. Mostra un cerchio diviso in quattro angoli colorati, ognuno contrassegnato con il nome del gruppo alimentare. Verdure (verde) e frutta (rosso) occupano metà del piatto. Appena al lato c’è un cerchio blu più piccolo per i latticini, che somiglia un po’ ad un bicchiere di latte o ad un vasetto di yogurt. Una forchetta e una tovaglietta completano l’immagine.

La Myplate sollecita gli americani a mettere più prodotti nei loro piatti, ma fallisce nel dare informazioni che permetta loro di scegliere le diete più salutari. E come versione abbreviata dei consigli nutrizionali del governo degli Stati Uniti, la MyPlate soffre anche dalle carenze della Dietary Guidelines for Americans 2010.

La MyPlate non fa vedere che i cereali integrali sono una scelta migliore dei cereali raffinati, per esempio, o che i fagioli, le noci, il pesce, e il pollo sono scelte più salutari della carne rossa. I grassi salutari – la chiave alla salute del cuore e alla diminuzione del rischio di diabete – non compaiono affatto né sul piatto né sulla tabella. Eppure è stato dato ai latticini uno spazio prominente di fianco al piatto, nonostante vi siano prove che l’elevata assunzione di lattici non riduca il rischio di osteoporosi e che possa aumentare il rischio di alcune malattie croniche. Forse il problema più grande è che la MyPlate non dica nulla del fatto che la maggior parte della dieta degli Stati Uniti sia spazzatura: bibite zuccherate, dolciumi, cibi trattati salati, cereali raffinati, e cose del genere.

Un’estate di sport e alimentazione sani

estate-sport

Ciclismo e consumo energetico

alimentazione-ciclismo

Alimentazione e Sport – Dr. Calabrese

Sport e Salute – Dott. Luigi Torchio

Scarica l’ansia il giorno della gara con la giusta alimentazione

Conosci la sensazione: gambe che tremano, farfalle nello stomaco, nervosismo. È il giorno della gara e, così come molti altri atleti, sei molto agitato. Questa guida ti aiuterà a trovare un equilibrio salutare nell’alimentazione sportiva.

Tuttavia, ciò che mangi – i grassi processati, ad esempio – e come lo mangi – troppo vicino al tempo d’inizio – è ciò che può fare la differenza nel modo in cui ti senti. Ecco ciò che devi sapere per scaricare l’ansia il grande giorno. 

Cosa Evitare

Prima che ti preoccupi di cosa mangiare, è importante prima di tutto considerare cosa dovresti evitare. Mangia cibi sbagliati e l’ansia è inevitabile. Evita questi cibi per scaricare lo stress:

  • Grassi processati: i cibi che mangi incidono sull’efficienza del tuo cervello il giorno della gara. Le sostanze chimiche del tuo cervello chiamate neurotrasmettitori possono influire sul tuo umore, ed hanno bisogno di vitamine e minerali per svolgere il loro compito. “Se mangiamo grassi cattivi non riceviamo l’aiuto [di cui abbiamo bisogno] per il nostro cervello” afferma Mary Purdy, M.S e R.D, e proprietaria di Nourishing Balance
  • Zucchero e caffeina: Se la tua giornata non si avvia senza una tazza di caffè, allora potrebbe essere difficile rinunciarci, il giorno della gara. Ma ricorda, “Hai abbastanza adrenalina in circolo nel tuo sistema, non ti serve aggiungerne altra”, afferma Aimee Gallo, proprietaria di Vibrance Nutrition and Fitness. Se senti il bisogno di una tazza prima della gara, sorseggia con moderazione – punta alla metà di ciò che bevi di solito – o conserva la tazza di caffè fumante per dopo la gara.

Cosa Mangiare e Bere

Puoi aiutare a ridurre gli effetti dello stress in vari modi. Ecco alcune opzioni di cibi e bevande che ti aiuteranno a scaricare l’ansia:

  • Magnesio: Purdy raccomanda di mangiare verdure a foglia verde, semi, noci e fagioli, per alleviare lo stress. Tutti questi cibi contengono magnesio, che ostacola il rilascio dell’Ormone adrenocorticotropo (Ormone dello Stress). Inoltre, aiuta nel funzionamento del cervello per farti fare la tua migliore performance. Aggiungi questi cibi alla cena del giorno prima della gara.
  • Vitamine B: Abbonda in cereali integrali, verdure a foglia verde scuro o fagioli per sfruttare i benefici di riduzione dello stress delle vitamine B. “Diverse fonti di vitamine B sono essenziali per produrre energia, ma anche per recuperare dallo stress”, afferma Purdy. Mangia un po’ di toast integrale prima della gara se ti senti ansioso. 
  • Amminoacidi ramificati: Presi in forma di integratori, gli amminoacidi ramificati aiutano a ridurre il cortisolo e gli ormoni dello stress e ad equilibrare i neurotrasmettitori, afferma Gallo. Non provateli per la prima volta il giorno della gara. Integrateli alla vostra routine quando iniziate ad aumentare il chilometraggio durante l’allenamento, dice Gallo.
  • Triptofano: Ti rende assonnato il Giorno del Ringraziamento, ma può aiutarti ad alleviare l’ansia il giorno della gara. “Il triptofano è il precursore della serotonina, ossia il neurotrasmettitore del cervello del sentirsi bene”, dice Purdy. Mangia proteine nel corso del giorno della gara in modo da aiutare il tuo cervello e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Alimentazione Sportiva - vitamina b

Come Mangiare il Giorno della Gara

Non è solo cosa mangi a permetterti di scaricare l’ansia, ma anche come lo fai. Prova queste tre tattiche se la mattina ti senti agitato. 

  • Crea un Rituale: Non allenarti solo fisicamente per la tua gara, stabilisci anche dei metodi per mangiare. “Crea un rituale durante il tuo allenamento in modo che la mattina [della gara] esegui semplicemente dei movimenti e non hai bisogno di pensare a dove fare colazione o cose di questo tipo”, dice Gallo.
  • Mangia coscienziosamente: Trova un posto calmo e tranquillo per mangiare, dove non sei stressato o non hai fretta di finire il pasto. Prendi il tempo per ascoltare il tuo corpo, nutrirti, masticare, e respirare. “Questo può fare miracoli per calmare il sistema nervoso, così come per permettere al tuo corpo di assorbire e digerire quei nutrienti”, afferma Purdy.
  • Regola bene i tempi: controlla quanto tempo richiede il tuo corpo per digerire i carboidrati in modo da avere tempistiche perfette per il giorno della gara. Troppi carboidrati prima della gara possono causare un crollo degli zuccheri nel sangue e quando il livello del tuo “zucchero crolla, i livelli di cortisolo si alzano, cosa che contribuisce allo stress”, afferma Gallo.

10 Miti sull’alimentazione sportiva…

Alimentazione Sportiva 10 Miti